Thực phẩm ăn kiêng Protein tốt nhất để giảm cân và giảm béo

0
122

Protein giúp bạn xây dựng và duy trì cơ bắp săn hơn, nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Dưới đây là những lựa chọn thực phẩm hàng đầu cho chế độ ăn kiêng protein để giúp tối đa hóa quá trình giảm cân của bạn.

Cá ngừ
ca-nguXem thêm: Hủy mỡ & điêu khắc body SCULPSURE US 2020
Cá ngừ đóng hộp có 22 gram protein và chỉ dưới 100 calo mỗi khẩu phần 3 ounce. Điều đó tạo ra cá ngừ 94 phần trăm protein, với 6 phần trăm calo còn lại đến từ chất béo, cụ thể là omega-3 tốt cho tim, có liên quan đến việc giảm cân. Chọn cá ngừ ánh sáng cá ngừ có nghĩa là bạn đang có tùy chọn thủy ngân thấp hơn bởi vì đó là cá ngừ vằn, là một loài cá nhỏ hơn cá ngừ albacore trong cá ngừ vây trắng đóng hộp. Ngoài việc là một trong những thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe, cá ngừ còn giàu vitamin và khoáng chất như niacin, selen và vitamin B12.

Cá ngừ đóng hộp cũng rất đa dạng, trộn nó với một ít sữa chua Hy Lạp, bơ hoặc hummus với các loại thảo mộc tươi, sau đó cho nó vào một chiếc bánh mì pita hoặc rau diếp với nhiều rau tươi để làm tròn bữa ăn của bạn với hương vị và chất xơ. Hoặc đối với tùy chọn low carb, hãy thử món Salad cá ngừ và đậu xanh nhanh chóng và dễ dàng này với Artichoke Hearts .

Ức gà
uc-ga

Ức gà là một mục hàng đầu cho chế độ ăn giàu protein . Đó là khoảng 90 phần trăm protein, cung cấp 20 gram protein và chỉ 1 gram chất béo cho mỗi khẩu phần 3 ounce. Tăng cường protein nạc trong chế độ ăn uống của bạn có liên quan đến việc giảm cân lâu dài vì nó giúp bạn no và hài lòng mà không cần đóng gói calo. Trên thực tế, một đánh giá năm 2015 trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể giúp mọi người kiểm soát cân nặng . Giữ một vài hỗn hợp gia vị trên tay để giữ cho ức gà của bạn không bị nhàm chán như bột ớt và thì là cho một bữa ăn lấy cảm hứng từ Mexico, hoặc hương thảo và tỏi cho một người Ý.

Cá hồi
ca-hoi

Một khẩu phần cá hồi hoang dã Đại Tây Dương 3 ounce cung cấp khoảng 17 gram protein làm đầy, bên cạnh rất nhiều omega-3 chống viêm . Những người ăn nhiều protein và omega-3 có xu hướng có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn ; Thêm vào đó, protein rất cần thiết để giúp bạn duy trì khối lượng cơ nạc trong khi giảm cân. Cá hồi cũng chứa nhiều selen, một khoáng chất hoạt động như một chất chống oxy hóa và giúp tăng cường khả năng miễn dịch. Mua cá hồi đóng hộp hoặc nấu nó từ tươi và phục vụ nó trên một món salad với rau nhiều màu sắc cho một bữa ăn đầy đủ protein và chất béo lành mạnh.

Gà tây

Thịt gà tây
Thổ Nhĩ Kỳ vú là một trong những thực phẩm giàu chất béo thấp tốt nhất, với 95% lượng calo đến từ protein. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi những người ăn kiêng tăng protein bằng cách ăn nhiều thịt nạc như gà tây, họ có xu hướng giảm cân và giảm cân , họ có lượng mỡ trong máu thấp hơn và mức cholesterol HDL (tốt tốt). Đừng chờ đợi Lễ Tạ ơn: Nướng ức gà tây của bạn hoặc tìm những lát đồ ăn ít natri, không có nitrat để đặt vào bánh sandwich, hoặc bạn có thể quấn chúng quanh những miếng dưa chuột cho một bữa ăn nhẹ giàu protein.

Trứng

trungMột quả trứng lớn cung cấp khoảng 6 gram protein và nó được phân chia giữa lòng trắng trứng và lòng đỏ. Nhân tiện, hãy chắc chắn rằng bạn ăn lòng đỏ đó: Nó chứa nhiều vitamin A, D, E và K và choline, rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp giảm cân vì chúng làm đầy và chúng giàu protein. Scramble một vài quả trứng cho bữa sáng, và thêm một ít rau hoặc một miếng trái cây ở bên cạnh cho một số chất xơ. Hoặc giữ trứng cứng trong tủ lạnh để ăn nhẹ. Ngoài bữa sáng và thưởng thức trứng cho bữa trưa và bữa tối , quá.

Đậu lăng

Đậu lăng

Một chén đậu lăng có 18 gram protein và 16 gram chất xơ, giữ cho bạn cảm giác no và hài lòng. Một nguồn protein thực vật tuyệt vời, đậu lăng cũng đóng gói trong gần 40 phần trăm nhu cầu sắt hàng ngày của bạn. Những người ăn nhiều đậu như đậu lăng giảm cân trung bình nhiều hơn những người tránh ăn đậu, theo nghiên cứu; Họ cũng có trái tim khỏe mạnh hơn. Xé đậu lăng với rau xanh, rau và nước sốt dấm cho một bữa ăn trưa không có thịt và protein.

Đầu nành Edamame

dau-nanh-hat

Bạn có thể nhận được 12 gram protein và chỉ 130 calo từ một cốc đậu nành này. Edamame là một nguồn protein chay tuyệt vời và một nguồn chất xơ tuyệt vời, và một khẩu phần edamame cung cấp cho bạn lượng folate cả ngày, một loại vitamin cần thiết cho sức khỏe tim mạch.

Lo lắng rằng protein chay sẽ không giữ cho bạn đầy đủ như thịt? Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông ăn thực phẩm protein có nguồn gốc từ đậu nành đã giảm một lượng cân tương tự và cảm thấy hài lòng như những người ăn thịt. Vỏ edamame hấp tự làm một món ăn nhẹ tuyệt vời vì chúng ít chất béo nhưng chứa đầy protein và chất xơ. Nếu bạn bị dị ứng hoặc nhạy cảm với đậu nành, hãy kiên trì với các xung – thành viên không phải đậu nành thuộc họ đậu bao gồm đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu xanh. Đây không phải là chất gây dị ứng phổ biến.

Bò rừng

thit-bo

Thịt bò rừng hoặc thịt trâu đã trở nên phổ biến gần đây như là một thay thế nạc cho thịt bò. Nó có một hương vị phong phú, trò chơi, và nó chứa đầy protein. Một khẩu phần 4 ounce của bò rừng nạc có 24 gram protein và chỉ 2,5 gram chất béo. Nó cũng chứa đầy đủ sắt, vitamin B12, phốt pho và kẽm. Đổi thịt bò nạc xay cho thịt bò xay để làm sáng một chiếc bánh burger mà không bỏ sót thịt đỏ, hoặc nấu thịt viên bò bison xay thành sốt cà chua.

Phô mai

pho-mai

Pho mát Cottage là tuyệt vời như một món ăn nhẹ hoặc có thể dễ dàng được làm việc trong bữa ăn của bạn. Một nửa chén phô mai que có 14 gram protein và nhiều canxi để khởi động. Trên cùng với quả mọng và các loại hạt cho một bữa ăn sáng thỏa mãn, hoặc trộn nó với mì zucchini và nước sốt thịt cho một món lasagna protein. Nếu bạn bị dị ứng hoặc không dung nạp sữa, hãy chọn đậu trắng cho protein và canxi.

Sữa chua Hy Lạp

sua-chua

Sữa chua Hy Lạp dày hơn sữa chua thông thường và nó cũng có khoảng gấp đôi protein. Một cốc sữa chua Hy Lạp 1 cốc có 23 gram protein và cung cấp khoảng một phần tư nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Khi những người ăn kiêng nhận được nhiều protein từ các nguồn sữa, họ sẽ có nhiều cơ bắp và ít chất béo hơn . Vì sữa chua Hy Lạp có kết cấu và hương vị tương tự như kem chua, nên nó là một sự thay thế tuyệt vời trong đồ chấm hoặc làm topping để giúp bạn thưởng thức nhiều bữa ăn giàu protein hơn. Tôi cũng thích sử dụng nó thay vì mayonnaise để làm món salad trứng khỏe mạnh hơn . Sữa chua Hy Lạp cũng được pha trộn tuyệt vời vào sinh tố hoặc làm cơ sở cho trái cây và các loại hạt vào bữa sáng! Hãy tìm ăn cỏ và hữu cơ. Sữa chua cho các lựa chọn dinh dưỡng cao nhất sạch nhất. Bạn cũng có thể tìm kiếm các lựa chọn thực vật được làm bằng protein đậu.

Đậu hũ

dau-hu

Xem thêm:
Một chén chén đậu phụ có 10 gram protein và chỉ 90 calo. Đậu phụ cũng rất giàu vitamin và khoáng chất như sắt, canxi, mangan, selen và phốt pho. Vì đậu phụ là một sản phẩm từ đậu nành, nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu, làm cho nó trở thành một nguồn protein thuần chay tuyệt vời . Đậu phụ mềm dễ dàng trộn vào sinh tố để tăng protein mà không cần thêm các sản phẩm từ sữa, trong khi đậu phụ cứng là khối lớn và xào với rau trên gạo nâu hoặc quinoa. Đậu phụ hữu cơ là một lựa chọn tốt để tránh GMO và dư lượng thuốc trừ sâu. Nếu bạn không ăn đậu nành, hãy dùng các loại đậu xay nhuyễn như đậu xanh hoặc đậu trắng.

Đậu Nành Lên Men Tempeh


Xem thêm:

Tempeh được làm từ đậu nành lên men, có nghĩa là nó giàu protein và chất xơ. Một khẩu phần tempeh 3 ounce có 16 gram protein và kết cấu thịt làm cho nó lý tưởng cho các bữa ăn thuần chay thịnh soạn. Khi vỡ vụn, nó có kết cấu tương tự như thịt xay và có thể dễ dàng thay thế thịt gà xay hoặc thịt bò xay trong sốt cà chua hoặc ớt.

Đậu

dau
Xem thêm:
Nguồn protein thực vật tuyệt vời này cung cấp 8 gram trong một nửa cốc phục vụ cùng với lượng chất xơ và sự trợ giúp tốt của sắt, folate và magiê. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều đậu như đậu xanh và đậu có thể giúp giảm viêm và cải thiện các dấu hiệu chuyển hóa như cholesterol và huyết áp trong khi hỗ trợ giảm cân. Thực hiện một bữa ăn trưa bằng cách kết hợp đậu, rau xắt nhỏ, rau xanh, các loại hạt, và nước sốt dấm, hoặc thêm một hộp đậu vào công thức nấu súp tiếp theo của bạn để tăng protein.

Cá mòi

ca-moi
Xem thêm:
Mọi người không nhận ra rằng một ít cá mòi đóng gói một thuyền (có thể nói) về lợi ích sức khỏe. Một hộp cá mòi 3,75 ounce có 23 gram protein, hơn 100% khuyến nghị hàng ngày của bạn về vitamin B12, 60% khuyến nghị hàng ngày của bạn về vitamin D và omega-3 trong vài ngày. Trong khi protein trong cá mòi giúp giữ cho bạn no, omega-3 có thể làm giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch. Sử dụng một cái nĩa để vẩy cá mòi và coi chúng như cá ngừ đóng hộp, hoặc ném chúng vào món salad với đậu xanh, cà chua và thảo mộc cho bữa tối lấy cảm hứng từ miền Nam nước Ý. Nếu bạn thấy chúng không hấp dẫn ngay từ hộp thiếc, hãy nướng chúng trong lò nướng.

Tôm
tom

Xem thêm:

Tôm là 85 phần trăm protein, đóng gói trong 17 gram protein cho mỗi khẩu phần 3 ounce. Mặc dù tôm có hàm lượng cholesterol khá cao, nhưng nghiên cứu đã cho thấy rất rõ rằng cholesterol trong chế độ ăn uống sẽ không làm tăng cholesterol trong máu của bạn . Tôm nấu chín nhanh chóng, làm cho nó trở thành protein hoàn hảo để thêm vào các bữa ăn trong tuần. Chỉ cần xào trong vài phút với nhiều rau trong nước dùng rau có hương vị cho bữa ăn nhanh, đầy đủ chất đạm. Loài động vật có vỏ này cũng là một trong những siêu thực phẩm hàng đầu .

Thịt lợn thăn

thit-lon
Xem thêm:

Thịt lợn thường nhận được một bản rap tệ như một loại protein giàu chất béo, nhưng thịt lợn thăn là một ngoại lệ. Một thăn thịt lợn 3 ounce phục vụ có 22 gram protein, chỉ 3 gram chất béo và 120 calo. Thịt lợn cũng có nhiều thiamin, sẽ giúp giữ cho sự trao đổi chất, tim và hệ thần kinh của bạn khỏe mạnh. Dọn thịt thăn với rau và ngũ cốc nguyên hạt cho bữa ăn đầy đủ chất đạm, chất xơ và chất dinh dưỡng. Hãy thử món thịt lợn nướng này với dứa Salsa cho một bữa ăn sảng khoái với một trong những thực phẩm giàu chất béo ít protein hàng đầu.

THẨM MỸ VIỆN DÀNH CHO NAM GIỚI
THÔNG TIN LIÊN HỆ
THẨM MỸ VIỆN AMERICARE CLINIC

Điện Thoại: 18006817 – (028) 62717040
Email: americareclinic.sgn@gmail.com
Website: www.americareclinic.com
Thời gian làm việc: 9h – 19h (Thứ 2 – Chủ Nhật)

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here